Sin duda los antioxidantes son una parte esencial para una salud óptima. Incluso los médicos ahora reconocen la importancia de obtenerlos a través de una dieta balanceada. Sin embargo, algunas personas ignoran que son, ó cómo funcionan.
A través de este artículo dejaré información básica, para entender su funcionamiento y cómo influyen para mantenerse joven y saludable.
Qué Son los Antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son compuestos que pueden causar daño si sus niveles llegan a ser demasiado altos en el organismo. Están vinculados a múltiples enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Tu cuerpo tiene sus propias defensas antioxidantes para mantener los radicales libres bajo control. Sin embargo, éstos también se encuentran en los alimentos, especialmente en frutas, verduras y otros alimentos integrales a base de plantas. Varias vitaminas, como las vitaminas E y C, son antioxidantes efectivos.
Cómo Funcionan los Radicales Libres
Los radicales libres se forman constantemente en tu cuerpo. Sin antioxidantes, los radicales libres causarían graves daños rápidamente, y eventualmente causarían la muerte.
Sin embargo, los radicales libres también cumplen funciones importantes que son esenciales para la salud [1]. Por ejemplo, las células inmunes usan radicales libres para combatir infecciones [2]; como resultado, el cuerpo mantendrá el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes.
Cuando los radicales libres superan en número a los antioxidantes, puede conducir a un estado llamado estrés oxidativo. El estrés oxidativo prolongado puede dañar el ADN y otras moléculas importantes en el cuerpo. Incluso puede conllevar a la muerte celular.
El daño en el ADN aumenta el riesgo de cáncer. Algunos estudios han demostrado que desempeña un papel fundamental en el proceso del envejecimiento [3][4]
Se sabe que varios factores de estilo de vida, estrés y efectos ambientales promueven la formación excesiva de radicales libres y el estrés oxidativo, entre ellos son:
- Contaminación Ambiental
- Humo de cigarrillo
- Alto consumo de alcohol
- Exceso de Toxinas
- Radiación, exposición excesiva al sol
- Altos niveles de azúcar en la sangre [5][6]
- Alto consumo de ácidos grasos polisaturados [7]
- Infecciones bacterianas, fúngicas o virales
- Excesivo consumo de hierro, magnesio, cobre o zinc
- Excesivo consumo de antioxidantes, como las vitaminas C y E [1]
- Poca oxigenación en el cuerpo [8]
- Ejercicio intenso y prolongado [9]
- Deficiencia de antioxidantes [10]
Antioxidantes en los Alimentos
Los antioxidantes son esenciales para la supervivencia de todos los seres vivos. El cuerpo genera sus propios antioxidantes, como el glutatión que es un antioxidante celular .
Las plantas y los animales, así como todas las demás formas de vida, tienen sus propias defensas contra los radicales libres y el daño oxidativo. Por lo tanto, los antioxidantes se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal y animal. Su consumo adecuado es fundamental, de hecho la vida depende de la ingesta de ciertos antioxidantes, como las vitaminas C y E.
Sin embargo, muchos otros antioxidantes no esenciales se encuentran en determinados alimentos. Si bien son innecesarios para el cuerpo, juegan un papel importante para mantener la salud.
- Se recomienda mantener una dieta rica en frutas y vegetales.
- Las bayas, el té verde, el café y el chocolate negro son conocidos por ser buenas fuentes de antioxidantes [11]
- Los productos cárnicos y el pescado también contienen antioxidantes, pero en menor medida que las frutas y verduras.
- Las pacanas, nueces y avellanas son excelentes alimentos antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y el bienestar general.
- Hierbas y especias: además de ser una fuente abundante que combate los radicales libres, pueden tener beneficios potenciales contra el cáncer. Algunas de sus mejores opciones son clavos molidos, canela molida, orégano, cúrcuma, jengibre y ajo.
Los antioxidantes pueden aumentar la vida útil de los alimentos tanto naturales como procesados. Por lo tanto, se usan con frecuencia como aditivos alimentarios. Por ejemplo, la vitamina C a menudo se agrega a los alimentos procesados para actuar como conservante [12]
Tipos de Antioxidantes
Se pueden clasificar como solubles en agua o en grasa. Los antioxidantes solubles en agua realizan sus acciones en el líquido dentro y fuera de las células, mientras que los solubles en grasa actúan principalmente en las membranas celulares.
Los antioxidantes dietéticos importantes incluyen:
- Vitamina C. Este antioxidante soluble en agua es un nutriente dietético esencial.
- Vitamina E. Este antioxidante liposoluble desempeña un papel fundamental en la protección de las membranas celulares contra el daño oxidativo.
- Flavonoides Este grupo de antioxidantes vegetales tiene muchos efectos beneficiosos para la salud [13]
Vale la pena destacar que los curcuminoides en la cúrcuma y oleocantal en aceite de oliva extra virgen, funcionan como antioxidantes y a la vez tienen una potente actividad antiinflamatoria [14][15]
Los antioxidantes también ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento, que puede tener efectos inmensos en la salud de la piel. Otros beneficios incluyen:
- Reparación de moléculas dañadas: Algunos tipos únicos de antioxidantes pueden ayudar a reparar moléculas dañadas al donar un átomo de hidrógeno. Esto es muy importante cuando la molécula es crítica, como las que forman los ácidos nucleicos en su ADN.
- Bloqueo de la producción de radicales metálicos: Ciertos antioxidantes tienen un efecto quelante que puede ayudar a evitar que los metales tóxicos causen la formación de radicales libres e inhibir cualquier reacción química.
- Estimulación de la expresión génica y la producción de antioxidantes endógenos, pueden ayudar a estimular los genes del cuerpo y aumentar sus defensas naturales.
- Proporcionar un “efecto de escudo”: Los antioxidantes, como los flavonoides, pueden actuar como un escudo virtual al unirse a su ADN para ayudar a protegerlo de los ataques de los radicales libres.
- Reducción del riesgo de cáncer: Los antioxidantes pueden ayudar a combatir el cáncer al interferir con la activación metabólica de los químicos carcinógenos, causando la regresión de las lesiones pre-malignas e inhibiendo el desarrollo de tumores.
¿Qué se debe tener en cuenta?
Sabemos que los antioxidantes son esenciales para una salud óptima, pero también tiene sus excepciones. Su alto consumo puede generar efectos secundarios, tóxicos, promover el daño oxidativo [16], e incluso podrían causar hasta la muerte [17]
Por esta razón, la mayoría de los profesionales de la salud aconsejan evitar consumir altas dosis de suplementos antioxidantes. Lo mejor es comer alimentos naturales ricos en flavonoides; incluso los estudios indican que una alimentación natural reducen el daño oxidativo en mayor medida que los suplementos. [18]
En caso que requieras tomar un suplemento antioxidante de alta calidad, algunas de mis recomendaciones personales:
Recuerda: La mejor estrategia para garantizar un balance adecuado en la salud y evitar los radicales libres, es seguir una dieta rica en vegetales y frutas, junto con otros hábitos saludables [19] como el ejercicio.
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